Seit einiger Zeit poste ich bei Instagram und LinkedIn Videos für das Training am Boxsack. Der Grund dafür ist einfach: Einerseits haben mich Teilnehmende nach dem „Boxen statt Mimimi“-Event explizit danach gefragt, andererseits ist es die Ergänzung zu meinem Artikel „Jedes Unternehmen sollte ein Boxsack haben“.
Abwechslungsreiches Training am Boxsack
Am Boxsack kannst du ein vielseitiges Training absolvieren. Lege den Trainingsschwerpunkt auf Konzentration, Ausdauer oder Koordination. Kombiniere für mehr Fitness verschiedene Übungen aus dem Boxen mit Übungen aus dem Athletiktraining. Oder lass deinen Frust, Stress und Ärger gelegentlich am Boxsack aus und schlage einfach für ein paar Minuten wahllos auf ihn ein.
Nachstehend habe ich ein paar Trainingsideen für dich zusammengestellt:
1. Schlage alle drei Sekunden mit deiner Führhand.
2. Schlage im 3-Sekunden-Wechsel ein linke und eine rechte Gerade und einen linken Kopfhaken.
3. Verbinde im Wechsel zehn Kniebeugen und 10 Geraden.
4. Übung aus dem Tabata-Training: Schlage 20 Sekunden lang Geraden (links und rechts im Wechsel), danach sind zehn Sekunden Pause (insgesamt acht Runden)
5. Schlage zwei Minuten voller Power auf den Boxsack (achte auf deine Technik).
Selbstverständlich gibt es noch viele andere Übungen. Hast du Lust darauf? Dann schau in den kommenden Wochen regelmäßig auf Instagram und LinkedIn vorbei, denn ich werde verschiedene Trainings online zur Verfügung stellen, und noch vieles mehr. Um nichts zu verpassen, folge mir auf Instagram – oder schicke mir einfach eine Kontaktanfrage bei LinkedIn. Wenn du Fragen hast – zum Beispiel zur technischen Ausführung oder zur Dauer deines Trainings – nimm gerne direkt Kontakt mit mir auf.
Wichtig: Wärme dich vor dem Training beispielsweise mit Seilspringen und/oder Schattenboxen gut auf. Bewege deine Gelenke und ergänze das Aufwärmen mit einigen Koordinations-Übungen. Danach heißt es: Bandagen wickeln und Boxhandschuhe anziehen – und es kann losgehen!
Achte auf eine saubere Technik beim Ausführen der Schläge; andernfalls können deine Handgelenke beim Aufprall der Hände auf den Boxsack umknicken – und das kann sehr schmerzhaft sein. Mindestens genauso wichtig ist es, dir deine Kraft beim Training gut einzuteilen. Warum? Stark anfangen und danach stark nachlassen bringt dich nicht weiter. Deshalb endet jede Runde mit einem starken Finish! Was das genau heißt, kannst du in diesem Blogartikel nachlesen: Einstellung: Stark finishen. Noch ein wichtiger Trainingsaspekt ist, dich auf Schläge aus der Deckung zu konzentrieren. Das hat dann auch optisch etwas mit Boxen zu tun und nichts mit unkontrolliertem „Draufhauen“. Letzteres ist okay, wenn dir danach ist, Dampf ablassen zu müssen.
Welcher Boxsack ist der richtige für dich?
Wenn du mit dem Training anfangen möchtest, brauchst du natürlich auch das passende Trainingsgerät. Doch welcher Boxsack passt zu dir? Es gibt unterschiedliche Varianten, die für verschiedene Zwecke und Trainingsziele entwickelt wurden. Nachstehend findest du die gängigsten – und ich verlinke hier zu den entsprechenden Produkten meines Kooperationspartners Paffen Sport.
- Traditioneller Boxsack: Dieser Boxsack ist in der Regel groß und schwer. Er wird an der Decke, an der Wand oder an einem sogenannten Boxsack-Ständer befestigt. In den Videos zeige ich die Übungen an einem dieser Boxsäcke.
- Water-Bag: Dieser Boxsack ist mit Wasser gefüllt und eine gelenkschonende Alternative zum traditionellen Boxsack (siehe Punkt 1).
- Speedball und Doppel-Endball: Diese Boxsäcke sind kleiner und leichter als die anderen. Sie kommen vor allem dann zum Einsatz, wenn die Hand-Auge-Koordination, die Reflexe und die Schlaggeschwindigkeit verbessert werden sollen. Speed-Bags hängen in der Regel an einer Plattform und sind für ihr schnelles Aufprallen bekannt. Die Doppel-Endbälle bestehen aus zwei aufblasbaren Punching-Bällen, die an beiden Enden (Decken und Boden) befestigt sind. Der Doppel-Endball ist für das Training koordinativer Fähigkeiten wie Reflexe, Präzision und Schnelligkeit ideal. Außerdem setze ich sie gerne beim Einzelcoaching im Rahmen des therapeutischen Boxens ein.
- Maisbirne/Boxbirne: Wie die Namen schon verraten, handelt es sich hierbei um Boxsäcke in Birnenform, die mit Maiskörnern gefüllt sind. An ihnen lassen sich – im Vergleich zu allen anderen genannten – auch Aufwärtshaken trainieren.
Mit welchem Boxsack du (oder deine Gruppe) trainierst, hängt von mehreren Faktoren ab; die wesentlichen sind die räumlichen Gegebenheiten, die Anzahl der Personen beim Training und dein Budget. Beginner werden mit dem klassischen Boxsack nichts falsch machen. Entscheidend ist auch, ob du die Möglichkeit hast, den Boxsack an Wand oder Decke aufzuhängen oder ob es für dich/euch die bessere Lösung ist, den Boxsack an einem Ständer aufzuhängen.
Fazit
Das Training am Boxsack ist vielseitig und lässt sich abwechslungsreich gestalten. Die wichtigste Voraussetzung hierfür ist die richtige Ausführung der grundlegenden Schlagtechnik. Wenn du die im Schlaf beherrschst, kannst du mit diesem effektiven Training deine mentale und körperliche Fitness steigern und bei Bedarf auch gerne einfach nur Frust abbauen.
Wenn du Fragen dazu hast, melde dich gerne bei mir.
Bilder im Artikel „Training am Boxsack“: ©privat