Box dich fit (3) – Fighter Fitness Trainingsplan für Berufstätige

Ziel ist es, langfristig gesund, fit und leistungsfähig zu bleiben.

Der Fighter Fitness Trainingsplan ist ein Blog-Artikel aus der Kategorie „Box dich fit“. Den ersten Artikel aus dieser Kategorie kannst du hier nachlesen. Den zweiten Artikel findest du hier.

Heute geht es um das Training an sich und den Fighter Fitness Trainingsplan, den ich dir in diesem Blogartikel vorstellen möchte.

Vorteil: Du kannst zeitlich und örtlich flexibel trainieren. Das Training ist überall möglich: zu Hause, unterwegs im Hotel, im Freien oder in der Halle. Nachteil: Vor allem zu Beginn dieses Trainings sind Selbstmotivation und Willenskraft gefragt.

Trainingsplan

Einen passenden Trainingsplan für dich zu entwickeln, ist durchaus eine komplizierte und komplexe Angelegenheit. Ziel des Trainingsplans ist eine langfristige Leistungsentwicklung unter Berücksichtigung aller Einflussfaktoren. Zu den Faktoren zählen unter anderem:

  • das Alter und die Trainingserfahrung des Sportlers,
  • die Trainingsziele pro Jahr sowie die Trainingsziele der jeweiligen Trainingseinheit,
  • das Ernährung- und Schlafverhalten sowie die grundsätzliche Lebensweise, die verfügbare Trainingszeit, die Anzahl, Terminierung und Priorisierung von Wettkämpfen,
  • die Anzahl parallel ausgeübter Sportarten,
  • das Anforderungsprofil der Haupt-Sportart,
  • das soziale Umfeld,
  • die Verarbeitung von Trainingsreizen und die Fähigkeit zur Regeneration,
  • u. v. m.

Bei der Entwicklung eines geeigneten Trainingsplans müssen viele unterschiedliche Faktoren berücksichtigt werden. Wir machen es uns an dieser Stelle bewusst einfach. Warum? Nun, der Trainingsplan ist für uns Berufstätige gedacht.

Nur wenn der Trainingsplan leicht zu merken ist und der Spaßfaktor nicht nur kurz kommt, wird er wie von selbst zum festen Bestandteil des Alltags werden.

Ziel ist es, langfristig gesund, fit und leistungsfähig zu bleiben. Doch wenn der Anfang schon so kompliziert ist, warum soll ich dann überhaupt anfangen?

Fighter Fitness Trainingsplan: (30 – 30 – 30 ) mal X

Auf den ersten Blick mag der Eindruck entstehen, einer riesigen Herausforderung gegenüber zu stehen. Der Fighter Fitness Trainingsplan, der sich liest wie eine mathematische Gleichung, verstärkt dieses Gefühl möglicherweise noch.

Doch bei näherer Betrachtung verliert er von seinem Schrecken. Er besteht aus drei Grundübungen, die jeder kennt: Liegestütz, Kniebeuge und Situps / Crunches, im Plan mit jeweils 30 Wiederholungen. Das X steht für die Anzahl der Durchgänge. Das klingt in der Tat herausfordernd. Doch nur Mut!

Weiter unten erkläre ich dir die Übungen im Einzelnen ausführlich.

Vielleicht hast du beim Lesen innerlich bereits zusammengefahren und denkst: “Liegestütze kann ich doch gar nicht!“ Sei ganz beruhigt. Ich konnte es am Anfang auch nicht. Es ist durchaus möglich, die 30 Wiederholungen auf beispielsweise 3 mal 10 oder 5 mal 6 aufzuteilen. Die Zeit spielt dabei nur eine untergeordnete Rolle. Wichtig ist, dass du 30 Wiederholungen schaffst, um im Kopf Stück für Stück (Selbst-)Vertrauen zu entwickeln.

Ich gebe dir noch einen Ausblick, wie du den Trainingsplan (nach einer gewissen Zeit) anpassen kannst. Wenn 30 Wiederholungen für dich keine Belastung mehr darstellen, steigere entweder den Umfang (mehr Durchgänge) oder die Intensität (mehr Wiederholungen).

Ich empfehle dir, zunächst den Umfang zu erhöhen und erst dann die Intensität. Konkret: Absolviere erst, drei, vier und später fünf Durchgänge à 30-30-30 Wiederholungen.

Dann gehst du später zurück auf die 1. Runde und startest zum Beispiel mit 50-50-50. Nach ein paar Wochen oder Monaten erhöhst du die Anforderung, wenn du zusätzliche Übungen einbaust und / oder Hilfsmittel wie etwa Koordinationsleitern, Klimmzüge, Box-Jumps, Seilspringen, Kurzhanteln oder Kettlebells verwendest.

Fighter Fitness Übungen: Liegestütze, Kniebeuge, Situp / Crunch

Zum Schluss möchte ich dir noch mal die Ausführungen der drei Übungen Liegestütze, Kniebeuge und Situp / Crunch beschreiben.

I. Ausführung der Liegestütze

Du befindest dich in der oberen Position. Bauch, Beine und Po sind fest angespannt. Die Hände liegen unter der Schulter. Die Mittelfinger der Hände zeigen nach vorne. Ring- und Zeigefinger zeigen auf 11 bzw. 1 Uhr.

Nun beginnst du, deinen Oberkörper langsam und kontrolliert abzusenken. Die Ellenbogen zeigen dabei nach hinten bzw. sind max. 45° vom Körper abgewinkelt.

Sobald du unten (knapp über dem Boden) angekommen bist, drückst du dich wieder ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Soweit so gut. Doch machst du, wenn du überhaupt keine Liegestütze kannst? Hab Geduld; wichtig ist, überhaupt mit der Übung anzufangen.

Hierfür gibt es zwei Möglichkeiten. Du führst den Liegestütz nicht auf dem Boden, sondern in einer für deinen Oberkörper erhöhten Position aus; also etwa auf einem Stuhl, Tisch oder einer Bank.

Du beginnst die Übung erst einmal mit dem statischen Halten und gehst erst dann in Teilbewegungen über. Statisches Halten heißt, die drei unterschiedlichen Positionen des Liegestütz‘ (oben, Mitte und unten) für eine gewisse Dauer zu halten (30 bis 60 Sekunden, je nach Fitness-Level).

Wenn das gut funktioniert und du dich sicher fühlst, kannst du mit partiellen Liegestützen beginnen. Das bedeutet, du bewegst dich von der oberen Position in die Mitte und von dort nach unten. Wenn dir das gelingt, ist ein kompletter Liegestütz nur noch eine Frage der Zeit.

II. Ausführung der Kniebeuge

Die Kniebeuge hat viele unterschiedliche Varianten: Front-, Back-, Overhead, Goblet-Squat, Frankenstein-Kniebeuge. Zusätzlich kannst du das Training mit einer Gewichtsweste, Kurz- oder Langhantel, Kettlebell oder anderen Zusatzgewichten variieren.

Wichtig dabei ist, dass du dich nicht verwirren lässt, sondern die Grundlage trainierst; Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht.

Du stehst schulterbreit, deine Füße zeigen leicht nach außen. Hüfte, Knie und Fußgelenk bilden eine Linie. Die Arme kannst du gerade nach vorne strecken, um das Gleichgewicht besser zu halten.

Schiebe jetzt den Hintern leicht nach hinten. Beuge deine Beine, als ob du dich auf einen imaginären Stuhl setzt. Halte die Schienbeine dabei möglichst gerade und das Gewicht tendenziell auf den Fersen.

Gehe so weit herunter, wie es dir möglich ist. Um zu überprüfen, ob das Gewicht tatsächlich auf deinen Fersen liegt, bewege in der unteren Position deine Zehen.

Dann drückst du dich aus den Fersen nach oben, bis du wieder in die Ausgangsposition zurückgekehrt bist.

III. Ausführung Situps / Crunches

Situps / Crunches sind geläufige Bauchmuskel-Übungen. Bei den Situps holen allerdings sehr viele Menschen die „Kraft“ aus dem Schwung und nutzen eher die Hüftbeuge-Muskulatur, statt mit den Bauchmuskeln zu arbeiten. Deshalb sind Crunches viel effektiver. Nachstehend die Beschreibung zur Ausführung von Situps und Crunches.

Ausführung Situp

Lege dich mit dem Rücken auf den Boden. Die Hände liegen auf der Brust oder am Kopf. Die Beine sind 90° angewinkelt, die Fersen auf dem Boden aufgestellt. Nun den Kopf anheben, den Blick dabei nach vorne (geradeaus) richten. Oberkörper aufrollen, bis nur noch der Po den Boden berührt. Anschließend den Oberkörper wieder kontrolliert absenken bzw. abrollen und darauf achten, dass der Kopf nicht nach hinten fällt.

Ausführung Crunch

Die Ausgangslage ist die gleiche wie bei den Situps. Du liegst mit dem Rücken auf dem Boden, Hände auf Brust oder Körper, die Beine angewinkelt. Jetzt kommt der Unterschied: Du rollst dich nicht auf, sondern hebst nur den Kopf an und bringst Spannung in den Bauch hinein. Die Hüftbeuge-Muskulatur bleibt dabei außen vor.

Fazit

Damit du neben dem Job fit, gesund und leistungsfähig bleibst, brauchst du nicht viel Zeit, wenig Platz und kaum Equipment. Das Einzige, was du brauchst, ist der Fighter Fitness Trainingsplan und zu Beginn ein bisschen Selbstmotivation und Willenskraft.

Foto Artikel Fighter Fitness Trainingsplan: ©privat

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Christoph Teege - Boxcoach

Meine Leidenschaft ist es, Menschen, Teams und Unternehmen durch Boxen zu stärken. Vorträge | Boxevents | Profil
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