Box dich fit (4) – 3 Tipps für einen flachen Bauch

Wie bekomme ich einen flachen Bauch? Das ist ist Thema des heutigen Artikels. Übrigens, dieser Artikel gehört zu der Serie „Box dich fit“. Die Artikelserie endet am 25. Dezember 2019. Am 8. Januar 2020 geht es dann mit neuen Themen weiter.

Heute geht es um das Thema “Flacher Bauch”. Dabei möchte ich unter anderem auf nachfolgende Fragen Antworten geben:

  • Was ist dafür zu tun, um als Mann oder Frau einen flachen Bauch zu bekommen?
  • Wie viel Zeit werde ich dafür brauchen?
  • Wieviel Trainingseinheiten sind zu absolvieren?
  • Was darf oder sollte ich essen bzw. trinken?

Pauschal lässt sich keine der drei Fragen so leicht beantworten. Aber welche Einflussmöglichkeiten du worauf genau hast, erfährst du in diesem Artikel.

Tipp #1 für einen flachen Bauch: Wenn du dich vergleichen möchtest, dann bitte nur bitte mit dir selbst

Christoph Teege – Fotoshooting aus dem Jahr 2015. ©Jan Hinkes

„Ich bin zu fett!“ Das schrieb mir neulich eine junge Frau. Daraufhin schrieb ich zurück und fragte sie: „Im Vergleich zu wem?“. Ihre Antwort: „Im Vergleich zu anderen Menschen!“ Alles klar. Wer das so sieht, macht es sich unnötig schwer. Denn wenn wir uns mit anderen vergleichen, ziehen wir viel zu oft den Kürzeren.

Es wird immer Personen mit einem noch flacheren Bauch oder einem noch definierten Sixpack geben; oder andere körperliche Merkmale, die Mann oder Frau gerne hätte. Darum lohnt es sich zu hinterfragen, warum man so sehr darauf abfährt.

Noch fataler ist ein Vergleich mit Fotos aus den Hochglanzmagazinen. Bis zu solchen Bildern ist es ein langer Weg. Die Models haben sich körperlich intensiv auf diesen Termin vorbereitet und am Tag des Fotoshootings wird für ein perfektes Foto ein gigantischer Aufwand betrieben: Hintergrund, Perspektive, Licht, Einstellung, Körperhaltung, Outfit, Fokus und vieles mehr sind wichtige Faktoren für ein tolles Ergebnis. Das weiß ich aus Gesprächen mit Models und Model-Fotografen, aber auch aus meiner eigenen Erfahrung vor der Kamera (siehe Foto rechts). Worauf ich hinaus will: Vergleiche dich nicht mit anderen, sondern nur mit dir selbst!

Tipp #2 für einen flachen Bauch: Trainiere richtig, intensiv und kontinuierlich

„Das Fett muss weg!“ So denken viele Männer und Frauen, wenn sie ihren Bauch im Spiegel betrachten. Sie wollen abnehmen. Der Bauch soll flacher und definierter sein. Situps und Crunches stehen da ganz oben auf der (Trainings-) Liste. Es klingt ja auch plausibel, für einen schlankeren Bauch die Bauchmuskeln zu stärken. Doch leider ist diese Methode alles andere als effektiv. Nur den Bauch zu trainieren, reicht bei weitem nicht aus!

Für einen flachen Bauch muss der Fettanteil des gesamten Körpers reduziert werden.

In der einschlägigen Literatur werden folgende Richtwerte angegeben, damit sich ein Sixpack abzeichnen bzw. ein flacher Bauch definieren kann:

Bei Männer wird ein Sixpack bei einem Körperfettanteil zwischen 10 und 11 Prozent sichtbar. Ein wohl definiertes Sixpack zeigt sich jedoch erst bei einem Fettanteil zwischen sieben und acht Prozent. Bei Frauen muss der Körperfettanteil zwischen 16 und 19 Prozent liegen, um einen flachen, definierten Bauch entwickeln zu können.

Körperfett kannst du nur durch kontinuierliches und intensives Training abbauen. Das kann Wochen oder Monate, manchmal sogar Jahre dauern. Du erreichst dein Ziel nur, wenn du regelmäßig trainierst, die Regenerationsphasen einhältst und vor allem in schwierigeren Zeit dranbleibst. Und noch ein Tipp: Hab Geduld mit dir. Alles braucht seine Zeit.

Wichtig ist, dass du Spaß beim Training hast. Genieße den Weg und den Zieleinlauf. Dann geht alles viel leichter. Powere dich beim Training ordentlich aus und trainiere Grundübungen wie Liegestütz, Kniebeugen und Klimmzüge intensiv und regelmäßig. Das sind tolle Basics, mit denen du deine Bauchmuskeln gleich mittrainierst. Sie werden gebraucht, um deinen Körper bei diesen Übungen zu stabilisieren und zu stützen. Und nicht nur das. Dein Rücken ist nur so stark wie deine Bauchmuskeln. Apropos Auspowern und Grundübungen: Genau das kannst du beim Fitnessboxen erleben!

Tipp #3 für einen flachen Bauch: Trink viel und iss anständig

Die passende Einstellung und das richtige Training bringen nur dann den gewünschten flachen Bauch, wenn du dich nicht mit deinen Ernährungsgewohnheiten torpedierst.

Ernährung ist ein sehr komplexes Thema, bei dem sich die Experten auch nicht wirklich einig sind. Frage zehn Ernährungsexperten und du wirst zwölf Antworten bekommen. Ich muss zugeben, dass mich diese vielen unterschiedlichen Ratschläge einfach nur genervt haben. Die Konsequenz war, einmal an einer individuellen Ernährungsberatung teilzunehmen. An diese Empfehlungen halte ich mich bis heute, und zwar in einem Verhältnis von 80:20. Zu 80 Prozent folge ich der Ernährungsempfehlung. Die restlichen 20 Prozent entsprechen dem, worauf ich gerade Appetit habe oder was auf dem Tisch steht.

Essen ist Genuss, ein Teil unserer Lebensqualität und macht Spaß, vor allem in Gesellschaft. Außerdem sollte es finanziell erschwinglich sein, gut schmecken und optimal sättigen. Für viele Menschen ist das Essen jedoch zu einer Ersatzbefriedigung geworden. Sie essen meistens vom „Falschen“ (viel) zu viel. Die Gründe sind vielfältig: Frust, Trauer, Stress, Angst, Langeweile, zur Belohnung oder aus Gewohnheit. Ertappt? Dann wird es sich für dich lohnen, den Hintergründen für dein Essverhalten auf den Grund zu gehen.

Die meisten Ernährungsexperten stimmen bei den Basics überein, allerdings sehen sie Unterschiede bei den (idealen) Mengen. Ernährungsgrundlagen für einen flachen Bauch sind:

  • viel Wasser! Der Richtwert liegt bei etwa 30 bis 40 ml pro Kilogramm Körpergewicht. Eine 70 kg schwere Person sollte also pro Tag zwischen 2,1 und 2,8 l Wasser trinken
  • viele Proteine (ca. 1,5 bis 2 Gramm pro Körpergewicht pro Tag)
  • gesunde Fette
  • Fertigprodukte und industriell verarbeiteten Lebensmittel meiden
  • Zucker auf ein Minimum reduzieren
  • wenig bis gar keinen Alkohol trinken
  • ein leichtes Kaloriendefizit entwickeln (ca. 10 bis 20 %)

Diese Reihenfolge kannst du dir schon mal merken und verinnerlichen. Zusammen mit der Einstellung, dem Training und der Ernährung ist es nur eine Frage der Zeit, bis der Körperfettanteil abnimmt und ein flacher Bauch bzw. ein Sixpack sichtbar wird.

Fazit

Ein flacher Bauch, ein Sixpack und dein gesamter Körper sind das sichtbare Ergebnis deines Lebensstils. Über deine Einstellung, deine Trainings- und Ernährungsgewohnheiten kannst du deinen Lebensstil und damit schlussendlich auch deinen Körper im Rahmen deiner Möglichkeiten verändern.

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Das Titelfoto ist während eines Boxevents auf Fuerteventura entstanden.

Foto im Artikel: ©Jan Hinkes

Christoph Teege - Boxcoach

Meine Leidenschaft ist es, Menschen, Teams und Unternehmen durch Boxen zu stärken. Vorträge | Boxevents | Profil
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