Box dich fit (5/6) – Straffe Arme und starke Beine: 3 häufige Fehler, 3 effektive Übungen.

Zu nass, zu kalt, zu schlechtes Wetter? Höre ich da etwa ein Mimimi.

Heute kommt für euch der vorletzte Artikel aus der Reihe „Box dich fit“. Das Thema lautet: straffe Arme und starke Beine. Dazu beschreibe ich die drei häufigsten Fehler und stelle dir drei Übungen vor, die du zu Hause, unterwegs oder wo auch immer du bist, trainieren kannst.

Wenn du dir dann nicht selbst im Weg stehst und dich mit schlechten Ernährungsgewohnheiten torpedierst, ist es nur eine Frage der Zeit, bis sich das gewünschte Ergebnis einstellt.

Denk daran: Dein gesamter Körper ist das Ergebnis deines Lebensstils.

3 Fehler beim Training und wie du sie vermeidest

1. Fehlende Umsetzung der Trainingsinhalte

Der beste Trainingsplan ist nichts wert, wenn er nicht umgesetzt und konsequent durchgezogen wird. Konzentriere dich für eine gewisse Zeit (z. B. für 10 bis 12 Wochen) auf einen einzigen Trainingsplan wie etwa den Fighter Fitness Trainingsplan für Berufstätige und zieh ihn durch.

Lass dich nicht von Angeboten wie dem nachfolgenden einschüchtern und verunsichern: „Geheimer Trainingsplan mit Turbo-Übungen für schnelle Erfolge ohne Anstrengung!“ Hand aufs Herz: Wenn es wirklich ein Geheimnis ist, warum veröffentlicht es die Person dann?

2. Fehlender Biss beim Training

Wenn ich beruflich unterwegs bin, trainiere ich gern in einem Fitness-Studio. Da sehe ich manchmal Menschen, die auf mich einen völlig geistesabwesenden Eindruck machen. Klar, sie bewegen sich, irgendwie. Allerdings ohne Fokus, ohne Freude und ohne Biss. Sport darf auch anstrengend sein. Da geht nicht gleich etwas kaputt, wenn der Schweiß rinnt und die Muskeln brennen. Es macht doch Spaß, die eigenen Grenzen immer wieder ein bisschen zu verschieben.

Am Ende geht es beim Training vor allem darum, etwas zu „fühlen“, also ein Gefühl für den eigenen Körper und die zu trainierenden Muskeln zu entwickeln.

3. Fehlende Regeneration beim Training

Auch an die Regeneration denken.

Mindestens genauso wichtig wie das Training ist die Regeneration, also die aktive Erholung. Beim Training setzt du einen Trainingsreiz. Anschließend braucht der Körper Ruhe, um sich von der Anstrengung zu erholen. Im Idealfall organisiert sich der Körper so, dass ihm das nächste Training bei gleicher Intensität leichter vorkommt (Prinzip der Superkompensation).

Ein erster Fortschritt ist erreicht: Dein Körper ist stärker und leistungsfähiger geworden. Der richtige Zeitpunkt und die Dauer der Regeneration sind individuell unterschiedlich. Für mich persönlich ist Schlaf die beste Methode der Regeneration.

3 Übungen für straffe Arme und starke Beine

Wenn du die drei soeben beschriebenen Fehler nicht machst und die folgenden Übungen regelmäßig durchführst, werden straffe Arme und starke Beine dein Lohn sein. Versprochen! Das ist nur eine Frage der Zeit.

Bei den Übungen handelt es sich um klassische Grundübungen wie Dips, Liegestütz und Kniebeuge. Ich beschreibe die jeweilige Ausführung so, dass du sie mit deinem eigenen Körpergewicht trainieren kannst. Du brauchst also kein Fitness-Studio und (erst einmal) kein zusätzliches Gewicht.

Übung 1: Ausführung von Dips

  1. Für die Dips benötigst du eine Bank, einen Stuhl oder ähnliches, um dich abzustützen.
  2. Mit den Handballen stützt du dich auf der Kante der Bank ab. Die Arme sind leicht gebeugt. Hände und Ellenbogen sind möglichst eng am Körper. Die Finger zeigen nach vorne, deine Beine sind ausgestreckt. In dieser Position bilden Handgelenk, Ellenbogen und Schulter eine Gerade.
  3. Dann richte dich etwas auf: „Brust raus, Schultern nach unten.“
  4. Jetzt schiebst du den Hintern nach vorne über die Kante. Einatmen und anschließend den Hintern absenken, bis die Oberarme parallel zum Boden sind. Dabei darauf achten, dass der Rücken möglichst nah an der Bank ist.
  5. Zum Schluss ausatmen und mit dem Trizeps wieder hochdrücken.

Übung 2: Ausführung Kniebeuge

Bei den Kniebeugen gibt es viele Varianten wie beispielsweise Front-, Back-, Overhead, Goblet-Squat, Frankenstein-Kniebeuge. Außerdem kannst du mit weiteren Möglichkeiten das Training variieren, z. B. mit einer Gewichtsweste, Kurzhantel, Langhantel, Kettlebell oder sonstigem Zusatzgewicht. Wichtig ist dabei, dass du dich nicht verwirren lässt, sondern die Grundlagen immer wieder trainierst. Die Grundlage ist in diesem Fall die Kniebeuge mit dem eigenem Körpergewicht.

  1. Du stehst schulterbreit. Deine Füße zeigen leicht nach außen. Hüfte, Knie und Fußgelenk bilden eine Linie. Die Arme kannst du gerade nach vorne strecken, um das Gleichgewicht besser zu halten.
  2. Dann schiebst du den Hintern leicht nach hinten. Durch das Beugen deiner Beine „setzt“ du dich auf einen imaginären Stuhl. Halte die Schienbeine dabei möglichst gerade und das Gewicht tendenziell auf den Fersen.
  3. Gehe so weit herunter, wie es für dich möglich ist.
  4. In der unteren Position kannst du deine Zehen bewegen, um zu überprüfen, ob das Gewicht auf den Fersen liegt.
  5. Dann bewegst du dich wieder nach oben, bis du gerade stehst.

Übung 3: Ausführung Liegestütze normal

Auch bei den Liegestützen gibt es dutzende Varianten und Möglichkeiten, das Training zu variieren. Auch hier fangen wir mit den Basics an. Variieren können wir später noch.

  1. Du befindest dich in der oberen Position. Bauch, Beine und Po sind fest angespannt. Die Hände liegen unter den Schultern. Die Mittelfinger der Hände zeigen nach vorne. Ring- und Zeigefinger zeigen auf 11 bzw. 1 Uhr.
  2. Nun beginnst du, deinen Oberkörper langsam und kontrolliert abzusenken. Die Ellenbogen zeigen dabei nach hinten bzw. sind max. 45° vom Körper abgewinkelt.
  3. Sobald du unten (knapp über dem Boden) angekommen bist, drückst du dich wieder ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Zusatz zu Übung 3: Ausführung Liegestütze leichter

Was kannst du tun, wenn du überhaupt keine Liegestütze kannst? Habe Geduld; wichtig ist, überhaupt mit der Übung anzufangen. Hierfür gibt es folgende Möglichkeiten.

  1. Du führst den Liegestütz nicht auf dem Boden, sondern in einer für deinen Oberkörper erhöhten Position aus; also etwa auf einem Stuhl, Tisch oder einer Bank.
  2. Du beginnst die Übung zunächst mit dem statischen Halten und gehst erst dann in Teilbewegungen über. Statisches Halten heißt, die drei unterschiedlichen Positionen des Liegestütz‘ (oben, Mitte und unten) entsprechend deines Fitness-Levels für 30 bis 60 zu halten.
  3. Wenn diese Variante gut funktioniert und du dich sicher genug fühlst, kannst du mit partiellen Liegestützen starten. Das bedeutet, du bewegst dich in Etappen; von der oberen Position in die Mitte und von dort weiter nach unten. Wenn du das schaffst, wird dir auch schon bald die saubere Durchführung des kompletten Liegestütz‘ gelingen.

Fazit

Das Training für straffe Arme und starke Beine ist nicht so schwer wie du denkst. Vermeide die drei häufigsten Trainingsfehler, halte dich an die Grundlagen und trainiere solange, bis sich das gewünschte Ergebnis einstellt.

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Foto im Artikel starke Arme, straffe Beine: ©christophteege

Christoph Teege - Boxcoach

Meine Leidenschaft ist es, Menschen, Teams und Unternehmen durch Boxen zu stärken. Darüber halte ich Vorträge und führe Boxevents für Unternehmen und Teams durch. Ein paar Mal im Jahr gibt es öffentliche Veranstaltungen. Diese Termine findest du hier. Unser Motto ist "Boxen statt Mimimi". Das ist Motivation und eine lebensbejahende Einstellung. Hier geht es zu den "Boxen statt Mimimi"-Produkten. Wenn du zum ersten Mal hier bist, dann schau bei den Fragen und Antworten vorbei. Gerne bin ich für dich in Zeiten von Corona per Telefon und online da! Schreib mir und wir vereinbaren einen Termin.
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