Box dich fit (6/6) – Regeneration

Regeneration und Training passen zusammen wie die Faust aufs Auge und sind noch so viel mehr. Genau genommen ist Regeneration ein wichtiger Teil des Trainings. Dazu gleich mehr. Zunächst noch ein Hinweis: Mit diesem Beitrag schließe ich die Artikelserie „Box dich fit“ ab. Eine Übersicht der anderen Artikel findest du hier.

Regeneration und Training passen zusammen wie die Faust aufs Auge und sind noch so viel mehr. Genau genommen ist Regeneration ein wichtiger Teil des Trainings. Dazu gleich mehr. Zunächst noch ein Hinweis: Mit diesem Beitrag schließe ich die Artikelserie „Box dich fit“ ab. Eine Übersicht der anderen Artikel findest du hier.

Mein Ziel ist es, dich mit dieser Serie als Berufstätige/r dabei zu unterstützen, zeit- und platzsparend und vor allem effektiv zu trainieren: Schütze dich vor dem gesundheitlichen K.o., halte dich fit und steigere deine Leistungsfähigkeit.

Warum überhaupt Regeneration?

Regeneration ist Teil des Trainings. Regeneration ist für die langfristige Entwicklung und den dauerhaften deiner Leistungsfähigkeit wichtig. Beim Training geht es um die drei E´s: Erholen, erhalten, entwickeln.

Beim Training setzt du einen Trainingsreiz, der zu einer Stresssituation im Körper führt. Je nach Trainingsziel, Intensität und Dauer der Einwirkung kommt es zu kleinen Schädigungen in der Muskulatur und anderen Gewebestrukturen. Die Muskulatur ermüdet, ein kurzfristiger Leistungsabfall sowie die Einschränkung von Konzentration und Koordination kommen hinzu.

Mit Beendigung des Trainings geht es bereits in die Regenerationsphase. Der Körper hat damit begonnen, kleine Schädigungen zu reparieren. Die Energiespeicher werden aufgefüllt, die abgebauten Strukturen erneuert und überkompensiert. Das bedeutet in der Summe, dass sich der Körper der Belastung anpasst.

Nach der Regenerationsphase ist der Körper belastbarer, arbeitet ökonomischer und kann sicherer mit der auftretenden Belastung umgehen. Die Zeit nach der Regeneration und der Aufbauphase ist ideal, um den nächsten Trainingsreiz zu setzen.

Ich gebe zu, dass sich das alles ziemlich einfach schreibt. Den richtigen Zeitpunkt zu finden, ist viel schwieriger. Das optimale Timing ist jetzt besonders wichtig. Wird der neue Trainingsreiz zu früh gesetzt, riskierst du ein Übertraining, Motivationsprobleme und möglicherweise auch Verletzungen. Wird der Zeitpunkt für den nächsten Trainingsreiz verpasst, wird die Aufbauphase nicht richtig oder gar nicht genutzt. Wenn du als Berufstätiger zwischen jedem Trainingstag 1 bis 2 Ruhetage hast, machst du alles richtig. Später kannst du das Training beispielsweise durch Split-Training anpassen.

Unterschiedliche Arten der Regeneration

Nachfolgend werde ich einige Arten der Regeneration auflisten und kommentieren. Die Liste hat keinen Anspruch auf Vollständigkeit.

  • Schlafen: Das ist mein absoluter Top-Tipp. Schlaf kostet dich nichts und du gewinnst so viel! Einfach hinlegen, Augen zu und schlafen. Wichtig ist dabei nicht nur die Schlafdauer, sondern vor allem die Schlafqualität. Es kommt auch schon mal vor, das ich vor einem Training bzw. direkt danach ein Power-Nap mache.
  • Massage: Auch eine sehr gute Methode, bei der es vor allem auf die Masseure und die Art der Massage ankommt. Eine Massage zur Entspannung fühlt sich völlig anders an als eine Thai-Massage.
  • Gesunde Ernährung: Klingt logisch, oder? Der Körper braucht Nähr- und Baustoffe, um die kleinen Schädigungen im Körper zu reparieren. Die Grundlagen der gesunden Ernährung lassen sich recht einfach umsetzen. Zu den Basics der gesunden Ernährung habe ich in diesem Artikel schon etwas geschrieben (Siehe Tipp Nr. 3).
  • Aktive Pause: Das klingt erst einmal wie ein Widerspruch, ist es aber nicht. Regeneration heißt ja nur, dass keine neuen Trainingsreize gesetzt werden. Du kannst beispielsweise ein Alternativtraining zu deiner Hauptsportart absolvieren. Während des intensiven Ironman-Trainings mit Schwimmen, Radfahren und Laufen war Krav Maga (Selbstverteidigung) mein Alternativtraining.
  • Mentaltraining: Viele Menschen in Sport und Beruf nutzen das Mentaltraining zur Leistungssteigerung oder zur unmittelbaren Wettkampfvorbereitung. Du kannst es hervorragend zur Entspannung und Regeneration nutzen.
  • Sauna und Eisbäder: Mach es, wenn du die Möglichkeiten dazu hast und es dir guttut.

Die Regeneration beschleunigen?

Die Regeneration ist von vielen Faktoren abhängig. Hierzu gehören Trainingsziel, Art und Intensität des Trainings, die trainierten Muskelgruppen, Alter des Sportlers, Ernährungs- und Lebensgewohnheiten, berufliche und private Verpflichtungen.

Als Berufstätiger dient das Training als Ausgleich oder zur Erhaltung und Entwicklung der Leistungsfähigkeit, allerdings nicht primär als Einnahme-Quelle. Dafür hast du deinen Job. In diesem Fall oder wenn du dir nicht sicher bist, empfehle ich, dir für die Regeneration lieber etwas mehr Zeit zu lassen als eine Verletzung zu riskieren. Denn die wirft dich stärker zurück als ein weiterer Ruhetag.

Wenn du im Training 100 % gibst und dich anschließend ausreichend regenerierst, wirst du langfristig viel Spaß und zunehmend Erfolge beim Training sehen bzw. spüren.

Fazit

Regeneration ist Teil des Trainings und darf auch als solcher behandelt werden. Es ist wichtig für den langfristigen Erhalt bzw. für die Entwicklung deiner Leistungsfähigkeit. Es gibt unterschiedliche Arten der Regeneration. Schau einfach, welche Möglichkeiten dir gegeben sind und was dir guttut.

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©Foto: Das Foto für den Artikel Regeneration wurde während eines Boxevents auf Fuerteventura gemacht.

Christoph Teege - Boxcoach

Dipl.-Ing.(FH), Autor und Boxcoach. Bekannt geworden durch die Erfolge beim Quizboxen. Stärkt Menschen, Teams und Unternehmen durch Boxen. Das Motto lautet: Boxen statt Mimimi®. Weitere Blog-Artikel | Neu hier?
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