Von null zum ersten Klimmzug (Fitness-Boxen Trainingsvideo)

Hast du dich schon einmal an Klimmzügen probiert? Oder denkst du: „Das kann ich nicht!“ Ich bin zuversichtlich, dass wir es zusammen hinbekommen Deshalb lies bitte trotzdem weiter, denn in mein neuestes Trainingsvideo habe ich auch den Klimmzug eingebaut. Aus eigener Erfahrung weiß ich, wie schwer der erste Klimmzug ist. Aber es ist nicht unmöglich. Alles, was du dafür benötigst, sind Ehrgeiz, Geduld, eine Klimmzug-Stange oder einen dicken Ast wie im Video.

Klimmzug ausführen

1. Du umschließt die Stange bzw. den Ast mit deinen Händen und Daumen. Deine Handinnenflächen zeigen dabei im sogenannten Untergriff zu dir. Die Hände / Arme sind etwa schulterbreit auseinander, die Ellenbogen leicht gebeugt. Ziehe deine Schulterblätter nach unten und lass dich mit gebeugten Knien hängen.
2. Spanne nun den Rumpf an und ziehe dich hoch. Die Endposition ist erreicht, wenn sich dein Kinn oberhalb der Stange befindet.
3. Anschließend lässt du dich wieder langsam und kontrolliert herunter, bis deine Arme fast gestreckt sind.

Klimmzug üben

Auf dem Weg zum ersten Klimmzug ist häufig die Griffkraft der limitierende Faktor. Das habe ich damals bei mir und auch bei vielen meiner Klienten festgestellt. Deshalb ist es sinnvoll, deine Griffkraft und auch die Klimmzüge mithilfe der nachfolgenden drei Schritte zu trainieren und zu verbessern (siehe das Ende vom Video).

1. Halten in der Ausgangsposition: Nimm die Ausgangsposition 1) ein. Wenn du dich so weniger als 30 Sekunden halten kannst, dann übe weiter. Schaffst du mehr als 30 Sekunden, gehe einen Schritt weiter.
2. Halten in der oberen Position. Du springst an die Stange bzw. an den Ast, so dass dein Kinn über der Stange bzw. Ast liegt. Nun diese Position halten. Gelingt es dir für weniger als 30 Sekunden, übe einfach weiter. Schaffst du mehr als 30 Sekunden, gehe einen Schritt weiter.
3. Exzentrische Klimmzüge: Du springst wieder an die Stange bzw. Ast in die obere Position. Anschließend lässt du dich langsam und kontrolliert herunter, bis deine Arme fast gestreckt sind. Nach einer kurzen Pause wiederholen. Diesen 3 Schritt solange wiederholen bis du dich auch aus der unteren Position hochziehen kannst.

Trainingsprogramm

Und hier kommt das Fitness-Boxen Trainingsprogramm inklusive Klimmzug. Hierfür benötigst du nicht viel Zeit und auch kein besonders Equipment (eine Klimmzug-Stange wäre super, ein dicker Ast tut es auch). Das Training ist überall möglich.

Insgesamt führen wir drei Sets mit jeweils drei Runden durch. Zwischen den Runden gibt es jeweils eine Minute Pause.

Trainiere immer erst ein Set zu Ende, bevor du zum nächsten Set übergehst.

Set 1: 3 Runden a 2min Belastung und 1min Pause

60 Sek.: 1x Klimmzug plus 8x li re

60 Sek.: Situps plus li re

Set 2: 3 Runden a 2min Belastung und 1min Pause

60 Sek.: 4x Kniebeuge und 4x Ausfallschritte

60 Sek.: Situps plus li re

Set 3: 3 Runden a 2min Belastung und 1min Pause

60 Sek.: 4x Liegestütz* + 4x Knieheben am Baum

60 Sek.: 2: Situps plus li re

*Wenn normale Liegestütz zu schwer sind, dann mit der Hand abwechselnd die Schulter berühren.

Ich wünsche dir viel Spaß beim Training. Lass mich in den Kommentaren wissen, welche Übung dir am besten gefallen hat. Training auf eigene Verantwortung.

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