Soll ich mich vor dem Training dehnen oder danach oder gar nicht?

Hinsichtlich der Empfehlungen zum Dehnen vor und/ oder nach dem Sport gibt es unterschiedliche Meinungen und Informationen.

Beim Fitness-Boxen Online-Training kam neulich die Frage auf, ob es nicht sinnvoll ist, sich am Ende des Trainings noch zu dehnen. Nun, meine kurze Antwort auf diese Frage lautet: Wie fast immer kommt es auf die Situation an.

Doch das trifft ja nicht nur beim Sport, sondern auch auf andere Situationen des Lebens zu (Alltag, Business, Freizeit).

In meinem heutigen Blogartikel greife ich das Thema gerne auf, beschreibe bestimmte Situationen und gebe Antworten auf folgende Fragen:

  • Welche Dehnmethoden gibt es?
  • Warum sollte ich mich überhaupt dehnen?
  • Hilft Dehnen gegen Muskelkater?
  • Soll ich mich als Fitnessboxer / in nach dem Online-Training dehnen oder nicht?

Also gut, fangen wir an.

Welche Dehnmethoden gibt es?

In der Literatur werden das statische, dynamische und das postisometrische Dehnen unterschieden:

  1. Statisches Dehnen: Hier gehst du in die Dehnposition und hältst sie für einen Zeitraum von einigen Sekunden bis maximal zwei Minuten. Der langanhaltende Dehnungsreiz wird dabei durch äußere Kräfte wie beispielsweise die Schwerkraft, einen Partner oder auch durch die Muskelkräfte anderer Körperregionen bewirkt.
  2. Dynamisches Dehnen: Hier gehst du in die Dehnposition und näherst dich langsam dem Grenzbereich. Dann werden leicht federnde oder wippende Bewegungen erzeugt, die kurzfristig zu einer starken und auch schmerzhaften Dehnung führen.
  3. Postisometrisches Dehnen (PNF): Bei dieser Dehnmethode gehst du in die Dehnposition und spannst dann die zu dehnende Muskulatur gegen einen Widerstand an. Das bewirkt dort eine isometrische Kontraktion. Diese Spannung wird ein paar Sekunden gehalten. Anschließend folgen die Entspannung der zu kontrahierenden Muskeln und eine kurze Dehnung von zwei bis drei Sekunden an.

Warum sollte ich mich dehnen?

Zum einen wird die Dehnung empfohlen, um die Beweglichkeit der Gelenke und der umliegenden Strukturen wie Bänder und Sehnen zu erhalten oder zu steigern. Außerdem können durch das regelmäßige Dehnen Fehlhaltungen und Dysbalancen korrigiert und ausgeglichen werden.

Darüber hinaus hat es auch noch eine mentale Komponente. Es kann dich dabei unterstützen, innere Anspannungen zu lösen und gleichzeitig dein Körpergefühl zu verbessern. Das Schmerzempfinden sollte so sein, dass du noch locker und leicht lächeln kannst.

Oftmals lässt sich auch beobachten, dass sich Sportler beim Aufwärmen ein Dehnprogramm ausführen. Das kannst du machen, musst du aber nicht. Es kommt vor allem darauf an, welche sportliche Belastung anschließend folgt.

Beim Fitness-Boxen ist das Dehnen vor dem Training nicht zwingend erforderlich.

Viel wichtiger ist es, das Herz-Kreislauf-System durch Seilspringen, Schattenboxen oder den Boxerlauf zu aktivieren und sich mental auf die bevorstehende Trainingseinheit einzustellen.

Ist Dehnen gut gegen Muskelkater?

Ein Muskelkater tritt auf, wenn du deinen Körper vor ungewohnte Belastungen stellst. Dann reagiert der Körper Minuten oder Stunden nach der sportlichen Belastung mit leichten bis starken Schmerzen in den beanspruchten Bereichen. Das liegt daran, dass Muskelkater durch kleine Risse in der Muskelfaser ausgelöst wird.

Wenn du sehr starken Muskelkater hast, kann sich der Schmerz durch intensives Dehnen sogar noch verstärken: Stell dir bildlich vor, wie dein Muskel beim Dehnen in die Länge gezogen wird.

Hast du Muskelkater, ist Dehnen nicht förderlich, sondern sogar kontraproduktiv, weil der Riss durch das Dehnen verlängert/vergrößert wird. Mit Ruhe und Entspannung erreichst du im Endeffekt mehr.

Übrigens ist Muskelkater kein Indiz für Trainingsfortschritt. Im Umkehrschluss betrachtet muss auf ein gutes und erfolgreiches Training keinesfalls ein Muskelkater folgen. Du kannst den Trainingsfortschritt auch anders messen und bewerten. Fortschrittskriterien können sein:

  • subjektiver Grad der Anstrengung,
  • bestimmte Anzahl der absolvierten Übungen in einer bestimmten Zeit,
  • nach eigenem Empfinden,
  • nach Körperfettanteil oder nach Körpergewicht,
  • nach Aussehen

Deshalb empfehle ich immer wieder gerne das Führen eines Trainingstagebuchs. Darüber habe ich auf meinem Blog hier schon einmal geschrieben.

Fazit

Es gibt verschiedene Dehn-Methoden, die je nach Sportart mehr oder weniger intensiv als Warm-Up bzw. als Cool-Down eingesetzt werden. Wenn du dich als Fitness-Boxer/in nach dem Training noch dehnen möchtest, spricht nichts dagegen. Und wenn nicht, hat das mit Sicherheit keinen (negativen) Einfluss auf deinen Trainingsfortschritt.

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Foto: ©depositphotos.com/ArturVerkhovetskiy

Christoph Teege - Boxcoach

Hi, ich bin Christoph. Als Boxcoach ist es meine Leidenschaft, Menschen, Teams und Unternehmen durch Boxen zu stärken - und zwar nicht nur körperlich, sondern auch mental. Unser Motto ist dabei Boxen statt Mimimi®. In der Corona-Zeit habe ich das Fitness-Boxen Online-Training entwickelt. Damit kannst du im Home-Office Stress abbauen und fit werden. Weitere Angebote findest du unter Leistungen. Wenn du mehr über mich wissen möchtest, dann klick auf das Profil oder nimm Kontakt mit mir auf. Freu mich von dir zu hören und wünsche dir noch eine gute Zeit.
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