Häufige Fragen zu Körperfett und Bauchmuskeln (Teil 1)

In den vergangenen Jahren kamen während der Boxevents oder nach Vorträgen immer wieder Fragen zu meinem Training und zu den Stichworten Körperfett, Körperfettanteil reduzieren, Bauchmuskeln und Sixpack auf. In den letzten Wochen wurden mir hierzu häufiger Fragen gestellt, weil immer mehr Menschen beim Fitness-Boxen Online-Training mitmachen.

Deshalb möchte ich den heutigen Blogartikel zum Anlass nehmen, um euch Fragen zu Körperfett und Bauchmuskeln kurz und knackig zu beantworten, die viele von euch in den letzten Wochen beschäftigen. Sollte deine Frage nicht dabei gewesen sein, stelle sie mir gerne in den Kommentaren oder ganz direkt.

Also fangen wir an:

Ich habe gehört, dass ich nach 18 Uhr nichts mehr essen sollte, wenn ich Körperfett verlieren und einen schlanken Körper bekommen möchte. Stimmt das?

Nein. Das stimmt so nicht. Es kommt beim Fettabbau auf die Energiebilanz an. Ganz einfach gesagt geht es darum, mehr Energie zu verbrauchen als durch die Nahrung zugeführt wird. Merke dir als Faustregel: Ein leichtes Kaloriendefizit von 10 Prozent fällt kaum auf und du wirst trotzdem genügend Energie für den Alltag und das Training haben.

Empfehlenswert ist es aber auf jeden Fall, die Kohlenhydrate am Abend zu minimieren, um vor allem Heißhunger-Attacken zu vermeiden. Ist die Tüte Chips auf dem Sofa erst einmal geöffnet … oje, dann wird sie sicherlich bald leer sein (zumindest ist das bei mir der Fall). Falls du abends noch etwas knabbern willst, greife lieber auf proteinreiche Snacks zurück. Schreib mir gerne, wenn du hierfür Inspiration suchst

Ist es wahr, dass ich viele Sit-ups machen muss, um einen flachen Bauch zu bekommen?

Nein, nicht wirklich. Es schadet aber auch nicht. Zugegebenermaßen klingt es plausibel, für einen schlankeren Bauch die Bauchmuskeln zu stärken. Doch leider ist diese Methode nicht effektiv wie auch die Harvard Universität wieder bestätigt hat, siehe hier. Nur den Bauch zu trainieren reicht bei Weitem nicht aus!

Für einen flachen Bauch muss der prozentuale Fettanteil des gesamten Körpers reduziert werden. In einschlägiger Literatur werden folgende Richtwerte angegeben, damit sich ein Sixpack abzeichnen oder ein flacher Bauch definieren kann: Bei Männern zeigt sich ein Sixpack bei einem Körperfettanteil zwischen 10 und 11 Prozent. Bei Frauen muss der Körperfettanteil zwischen 16 und 19 Prozent liegen.

Ist es nicht am besten, für einen flachen Bauch die Bauchmuskeln häufiger zu trainieren als andere Muskelgruppen?

Nicht unbedingt. Wie bei der vorherigen Frage schon erwähnt, ist das nicht wirklich sinnvoll. Durch ein Ganzkörpertraining wie das Fitness-Boxen Online-Training kannst du dieses Ziel viel leichter erreichen. Und warum?

Wir verbrennen Fett, bauen „schlanke“ Muskeln auf und erhöhen die Stoffwechselrate. Das hat wiederum den Effekt, dass sich dein Grundumsatz und damit der Kalorienverbrauch erhöht. Super, oder? Eine bessere Motivation, in (m)ein abwechslungsreiches Fitness-Boxen Online-Training einzusteigen, gibt es doch gar nicht!

Außerdem werden bei den meisten Übungen wie auch bei den Boxtechniken die Bauchmuskeln indirekt mittrainiert. Darüber hinaus gibt es „für den Kopf“ am Ende eines jeden Trainings auch noch mal extra intensives Bauchmuskeltraining

Muss ich nicht bis zu zwei Stunden pro Tag Ausdauertraining machen, um Körperfett zu verlieren

Nein, das musst du nicht.

Wenn dir dafür genügend Zeit bleibt, du die körperlichen Voraussetzungen mitbringst und dir das Laufen Spaß macht, kannst du auch täglich intensives Ausdauertraining betreiben.

Um Körperfett zu verlieren, benötigst du ein leichtes Kaloriendefizit, eine Kombination aus Kraft- und anaerobem Ausdauertraining sowie die passende Einstellung (Geduld und Ehrgeiz statt Verbissenheit: Boxen statt Mimimi)

Ist es wahr, dass ein Ausdauertraining auf nüchternen Magen besonders effektiv ist, weil dann der Abbau von Körperfett am besten funktioniert?

Wenn du morgens einen Nüchternlauf in deinen Tag integrieren kannst und du das Gefühl hast, dass es dir Spaß machen könnte, probiere es unbedingt einmal aus.

Mit leerem Magen wirst du prozentual mehr Fett verbrennen als nach einer Mahlzeit. Allerdings hat das auch eine Kehrseite. Bei zu häufigem Training dieser Art wird auch Muskulatur abgebaut. Das hat zur Folge, dass die Stoffwechselrate sinkt und sich langfristig gesehen Fett wieder leichter einlagern wird

Muss ich viele Seitbeugen, Oberkörperdrehungen, und andere „spezielle“ Bauchmuskelübungen machen, um mein Körperfett zu verlieren und eine schmale Taille zu bekommen?

Fettabbau an einer gezielten Stelle des Körpers ist nicht möglich, Muskelaufbau hingegen schon. Körperfett wird immer am ganzen Körper abgebaut. Deshalb ist es insgesamt effektiver, alle Körperpartien zu trainieren und nicht nur einzelne.

Zusätzlich kannst du mit gezielten Übungen die Muskulatur aufbauen und verstärken, beispielsweise mit Kniebeugen für die Beine und den Hintern, Liegestütze für die Brust und Dips für die Arme. Wenn du Körperfett reduzierst und gleichzeitig die Muskeln trainierst, bekommst du einen straffen, athletischen und durchtrainierten Körper

Ist es wahr, dass ich den ganzen Tag so viel essen kann ich wie ich will, wenn ich jeden Tag trainiere?

Ja klar! Allerdings wird sich höchstwahrscheinlich weder ein flacher Bauch noch ein Sixpack zeigen. Es könnte sogar sein, dass du zunimmst, weil du den Kalorienverbrauch durch den Sport falsch einschätzt.

Außerdem läufst du Gefahr, dass du ins Übertraining kommst. Damit verbunden sind häufig Leistungsstagnation, Motivationsprobleme und im ungünstigsten Fall sogar ein Leistungsabfall.

Fazit

Ist dein Ziel Körperfett reduzieren, ein flacher Bauch oder ein Sixpack, trinke viel Wasser, erhöhe die Proteinzufuhr und ernähre dich vollwertig. Powere dich beim Training richtig aus und halte anschließend unbedingt die Regenerationsphase ein. Du wirst überrascht sein, wie schnell du einen schlanken Körper bekommst.

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Titelbild im Artikel “Körperfett”: ©privat

Christoph Teege - Boxcoach

Hi, ich bin Christoph. Als Boxcoach ist es meine Leidenschaft, Menschen, Teams und Unternehmen durch Boxen zu stärken. Das Motto ist dabei "Boxen statt Mimimi®". Vorträge | Teamevents | Training | Blog | BSM®-Shop | Kontakt
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