Sommerfigur 2021

Wahrscheinlich hast du dich beim Lesen des Titels zu diesem Blogartikel gerade gefragt, ob das richtig sein kann. Sommerfigur 2021? Oh ja, ich meine es tatsächlich so, wie es dort steht, habe mich nicht verschrieben.

Wenn auch der Sommer hinsichtlich des Wetters noch auf sich warten lässt, so gelangen viele vielleicht (wieder) zur bitteren Erkenntnis: „In diesem Sommer wollte ich doch etwas in Form kommen. Mist, das hat wieder nicht geklappt“. Es kam (wie so oft) wieder etwas dazwischen: zum Beispiel Corona, beruflicher und privater Stress, eine Verletzung oder andere Rückschläge, die das Projekt „Sommerfigur 2020“ zunichtegemacht habe.

Das ist schade, aber so ist das nun mal im Leben: Rückschläge gehören auch dazu. Doch sie sind keinesfalls so schlecht wie ihr Ruf. Rückschläge geben uns eine gewisse Art der Orientierung und die Möglichkeit, wieder aufzustehen, daraus zu lernen und sich weiterzuentwickeln.

Also abhaken, analysieren und sich neu ausrichten. Wie wäre es mit dem Projekt „Sommerfigur 2021“?

Sommerfigur und die wichtige Zahl 7.500

„Muskeln rauf, Fett runter“. Das ist wahrscheinlich der häufigste Grund, warum Menschen Sport treiben. Außerdem gibt es viele Aktive, die sich privat oder beruflich auf Wettkämpfe vorbereiten wollen oder müssen. Und es gibt Sportler, die sich aus Gründen der Rehabilitation und/oder Prävention sportlich betätigen oder weil sie mit Leidenschaft, Stärke und Energie ihr Leben gestalten wollen.

Wir bleiben aber beim Thema „Sommerfigur 2021“. Lasst es uns analytisch und rein rational angehen. Für gesunde Menschen ist „Muskeln rauf, Fett runter“ in Verbindung mit dem Stichwort „Sommerfigur“ pure Mathematik:

Um ein Kilogramm Körperfett abzunehmen, müssen zusätzlich 7.500 kcal verbraucht werden.

Gehen wir von einem Gesamt-Energieverbrauch von 2.500 kcal pro Tag aus. Bei der Techniker Krankenkasse gibt es einen Kalorienrechner.

Nun rechnen wir erst einmal mit einem leichten Kaloriendefizit von 10 %, bezogen auf den täglichen Energieverbrauch von 2.500 kcal. Das entspricht 250 kcal.

7.500 kcal geteilt durch 250 kcal / Tag = 30 Tage

Nach diesem Beispiel benötigst du einen Monat, um ein Kilogramm Körperfett abzubauen. Hochgerechnet auf ein Jahr entspricht das einem Verlust von 12 Kilogramm reinem Körperfett. Der Verlauf ist allerdings nicht linear. Sonst wärst du ja irgendwann durchsichtig :-). Tatsächlich nähert sich der Verlauf einem Grenzwert an. Und umso schlanker du bist, desto aufwändiger ist der Prozess.

Um deine Wunschfigur für den Sommer 2021 zu erreichen, stehen dir drei Stellschrauben zur Verfügung: Training, Ernährung und Motivation.

Sommerfigur – Stellschraube #1: Training

Die Faustregel für das Training lautet: Hohe Gewichte regelmäßig bewegen!

Und wie geht das? Am einfachsten ist das Training mit dem eigenen Körpergewicht, das zweifelsohne einem hohen Gewicht entspricht, das bewegt werden muss. Alternativ kannst du im Fitnessstudio ein entsprechendes Gerätetraining absolvieren. Um eine gewisse Regelmäßigkeit einzuhalten, solltest du wöchentlich zwei bis drei Trainingseinheiten à 45 bis 60 Minuten durchführen.

Trainingsplanung, Trainingssteuerung und das Training selbst sind eine Wissenschaft für sich. Halte dich möglichst an die Basics. Trainiere vor allem Grundübungen wie Liegestütze, Kniebeugen und Klimmzüge. Zur Unterstützung schau mal in diesen Blog-Artikel, in dem ich ein passendes Trainingsprogramm beschrieben habe. Du kannst auch gerne zum Fitness-Boxen kommen oder online mittrainieren.

Was bedeutet das nun für deine Sommerfigur 2021? Du trainierst pro Monat (vier Wochen à drei Trainingseinheiten) insgesamt zwölfmal. Hochgerechnet auf ein Jahr (12 Monate) entspricht das 144 Trainingseinheiten bis zur Sommerfigur 2021. Das geht doch! Nun liegt es an dir, dieses vielversprechende Programm abzuarbeiten; und das ist reine Fleißarbeit.

Sommerfigur – Stellschraube #2: Ernährung

Hinsichtlich der richtigen Ernährung kannst du zehn Personen fragen und du wirst 12 Antworten bekommen. Deshalb halten wir uns auch hier an die Basics.

  • viel Wasser trinken: Der Richtwert liegt bei etwa 30 bis 40 ml pro Kilogramm Körpergewicht. Eine 70 kg schwere Person sollte demzufolge täglich zwischen 2,1 und 2,8 l Wasser trinken.
  • viele Proteine essen: Hierfür liegt der Richtwert bei etwa 1,5 bis 2 Gramm pro Körpergewicht und Tag). Eine 70 kg schwere Person sollte also täglich 105 bis 140 Gramm Eiweiß zu sich nehmen.
  • gesunde Fette
  • Fertigprodukte und industriell verarbeiteten Lebensmittel meiden.
  • Zucker auf ein Minimum reduzieren.
  • wenig bis gar keinen Alkoholtrinken.

Sommerfigur – Stellschraube 3: Motivation und Einstellung

Damit du dranbleibst, brauchst du Begeisterung für dein Ziel und auf dem Weg dorthin. Unter dem Begriff „Sommerfigur“ versteht schließlich jeder etwas anderes.

Eine kurze Anmerkung: In meinem Coaching geht es nicht ausschließlich um Fitnessziele, sondern auch um andere wie beispielsweise berufliche Ziele. Im Coaching stelle ich häufig fest, dass viele Ziele einfach nur so dahin gesagt werden. Vieles ist unkonkret, vage und die Begeisterung fehlt.

Meine Aufgabe ist es dann, genauer nachzufragen. Deshalb stelle ich manchmal die Aufgabe, das Ziel in Wort zu fassen und aufzuschreiben, meist in Form einer Geschichte, die das Ziel über ein Bild beschreibt. Rechtschreibung spielt hierbei keine Rolle. Wichtig ist es, das Bild beim Schreiben vor dem geistigen Auge zu haben.

Zurück zu unserem Ziel Sommerfigur: Da funktioniert das auch. Beschreibe einfach einmal für dich alleine, was du unter „Sommerfigur“ verstehst und berücksichtige dabei diese Fragestellungen:

  • Wie möchtest du dich im Spiegel sehen?
  • Welche Klamotten hast du an?
  • Wie bewegst du dich?
  • Was sagen andere Menschen zu dir?

Und die wichtigste Frage:

  • Wie fühlt sich das alles an?

Du wirst erkennen, dass dir durch das Beschreiben deiner persönlichen Sommerfigur 2021 dein Ziel wesentlich klarer und damit auch greifbarer wird. Wer ein Bild vor Augen hat, weiß worauf er hinarbeitet. Dieses Bild wird dir immer wieder Motivation geben: beim Start, nach Rückschlägen und Zweifeln und beim Endspurt bis ins Ziel! Also, worauf wartest du noch?

Fazit

Deine Sommerfigur erreichst du, wenn du ein klares Bild von deiner persönlichen Sommerfigur hast und dich auf dem Weg dorthin (und auch darüber hinaus) an die Grundlagen des Trainings und Ernährung hältst. Das ist Arbeit und hat mit einem Wunder nichts zu tun. Wenn du es am Ende geschafft hast, wird es sich aber bestimmt ganz wunderbar anfühlen.

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Foto im Artikel Sommerfigur: ©shutterstock

Christoph Teege - Boxcoach

Dipl.-Ing.(FH), Autor und Boxcoach. Bekannt geworden durch die Erfolge beim Quizboxen. Stärkt Menschen, Teams und Unternehmen durch Boxen. Das Motto lautet: Boxen statt Mimimi®. Weitere Blog-Artikel | Neu hier?
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