Körper definieren – Wie du das Meiste aus dem Online-Training herausholst

Körper definieren ist das Ziel vieler Teilnehmer /innen beim Fitness-Boxen Online-Training.

Wenn du schon einmal beim öffentlichen Fitness-Boxen Online-Training mitgemacht hast, weißt du, dass das Training anstrengend sein kann – wobei die Betonung auf „kann“ liegt. Denn am Ende bestimmt jeder Teilnehmer / jede Teilnehmerin selbst, wie intensiv und anstrengend das Training ist.

Falls du noch nicht mitgemacht hast, dann melde dich gerne hier an. Es kann jeder mitmachen, der sportgesund ist. Und selbst wenn du aktuell eine Körperpartie nur eingeschränkt trainieren kannst, schreib mir gerne. Sofern wir es aus gesundheitlicher Sicht verantworten können, trainieren wir einfach das, was trainiert werden kann. Siehe hierzu auch den Blog-Artikel „Sind die Arme im Ar…, werden die Beine trainiert“.

Unabhängig davon, ob du das erste Mal beim Training mitmachst oder schon regelmäßig dabei bist; hier kommen drei Tipps, wie du das das Meiste aus dem Online-Training herausholen kannst.

Körper definieren Tipp 1: Ausgeruht ins Training

Wenn du müde bist oder sogar unter chronischem Schlafmangel leidest, sinkt nicht nur deine Motivation zur Teilnahme am Training (Stichwort: innerer Schweinehund), sondern auch deine Konzentrationsfähigkeit. Es kann sogar sein, dass der Schlafmangel Ursache dafür ist, warum Körpergewicht und Körperfettanteil steigen bzw. stagnieren. Der Grund dafür ist, dass auch im Schlaf Kalorien, Fett und Zucker „verbrannt“ werden.

Für den Trainingserfolg des Fitness-Boxen Online-Trainings (Abnehmen, fitter werden oder Körper definieren) ist es wichtig, regelmäßig Trainingsreize zu setzen. Deshalb gibt es das Live-Training auch dreimal pro Woche. Als Trainingsreiz bezeichnet man die Intensität oder die Belastung durch das sportliche Training, dem sich Erholung und Wiederherstellungsphase anschließen. In der Wiederherstellungsphase passt sich der Körper dem Trainingsreiz an oder verbessert sich sogar über das Ausgangsniveau hinaus (Stichwort: Superkompensation).

Deshalb ist regelmäßiger Schlaf besonders wichtig.

Zum einen geht es darum, überhaupt am Training teilzunehmen zu können und einen Trainingsreiz zu setzen. Zum anderen braucht der Körper nach dem Training ausreichend Ruhe und Zeit zur Regeneration.

Als ausreichend gelten sieben bis acht Stunden Schlaf (Quelle). Wenn du tagsüber müde bist oder einfach ein bisschen Ruhe brauchst, dann gönne dir einen Power Nap.

Du wirst sehen: Regelmäßiges Fitness-Boxen Online-Training verbessert deinen Schlaf, und der sorgt wiederum für bessere Ergebnisse beim Online-Training; ein Kreislauf, in dem das eine durch das andere positiv beeinflusst werden kann. Dann ist es nur eine Frage der Zeit, bis sich der Trainingserfolg einstellt.

Körper definieren Tipp 2: Ernährung vor und nach dem Training

Du kannst dir wahrscheinlich vorstellen, dass es nicht besonders schlau ist, unmittelbar vor dem Training ein „halbes Schwein auf Toast“ zu essen. Optimal ist es, wenn du die letzte große Mahlzeit etwa zwei bis drei Stunden vor dem Online-Training zu dir nimmst. Wenn es aus beruflichen oder privaten Gründen (zum Beispiel wegen des gemeinsamen Abendessens) nicht geht, dann iss vor dem Training nur eine Kleinigkeit, um den Appetit zu stillen oder trink ein großes Glas Wasser. Nach dem Training kannst du beim Essen ordentlich „reinhauen“.

Apropos Ernährung; ein vielschichtiges und sehr komplexes Thema. Zur Vereinfachung möchte ich dir mein persönliches Ernährungs-Pareto-Prinzip vorstellen. Pareto heißt: 20 Prozent Aufwand, 80 Prozent Ergebnis. Bezogen auf die Ernährung bedeutet das: Ich lege den Fokus auf Wasser und Eiweiß und nehme täglich immer die vorgeschriebenen Mengen zu mir.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen, täglich 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen und 1,5 Liter Wasser zu trinken (Quelle) Das sind Empfehlungen für nicht trainierende Erwachsene. Beim Online-Training trainieren wir regelmäßig und intensiv. Deshalb kannst du ruhig die doppelte Menge Eiweiß (1,5 bis zwei Gramm Eiweiß/ Kilogramm Körpergewicht) zu dir nehmen und auch deutlich mehr Wasser trinken (ein Liter Wasser pro 20 Kilogramm Körpergewicht). Hier zwei Beispiele:

Beispiel:

Frau, 60 kg: => drei Liter Wasser und 90 Gramm Eiweiß pro Tag.

Mann, 80 kg: => vier Liter Wasser und 160 Gramm Eiweiß pro Tag.

Wie gesagt, die Menge an Wasser und Eiweiß ist mein persönliches Ernährungs-Pareto-Prinzip, das für viele Berufstägige sehr gut funktioniert und umsetzbar ist.

Und keine Sorge, du wirst von zu viel Eiweiß nicht „dick“. „Dick“ wirst du nur, wenn du regelmäßig mehr Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst. Wenn du jetzt noch ein leichtes Kaloriendefizit einhältst und dreimal pro Woche beim Online-Training mitmachst, wirst du nicht nur stark und schlank, sondern du bekommst auch einen definierten und straffen Körper.

Körper definieren Tipp 3: Einstellung im Training

Neben dem Schlaf und der richtigen Ernährung vor und nach dem Training ist es wichtig, dass der „Kopf“ mitspielt. Es geht um deine Einstellung, also was und wie du über das Training denkst. Oben habe ich bereits geschrieben, dass es darum geht, einen Trainingsreiz zu setzen. Das hört sich am Anfang nicht unbedingt nach Spaß an, das kommt mit der Zeit aber ganz von selbst. Nach jedem Training wirst du zwar k.o., aber auch total happy sein.

Du kannst es auch so sehen: Freue dich darauf und sei dankbar dafür, dass du mit deinem Körper solche (Trainings-) Erfahrungen machen kannst.

Im Alltag oder falls du auch noch andere Sportarten ausübst, ist es ein schönes Gefühl, wenn du merkst, dass vieles leichter geht, weil du stärker geworden bist.

Hier noch ein anderes Beispiel: Wenn du zum ersten Mal 5, 10 oder 20 Liegestütze am Stück schaffst, ist das ein berauschendes Gefühl. Das Gleiche spürst du, wenn sich der Trainingserfolg einstellt, du an den gewünschten Stellen Fett verlierst und dein Körper definierter wird.

Ja, all das ist möglich. Aber eben nur, wenn der „Kopf“ mitspielt und du dazu bereit bist, regelmäßig zum Online-Training zu gehen und nicht sofort wieder aufgibst, wenn es mal im Training nicht so läuft.

Fazit

Aus dem Fitness-Boxen Online-Training kannst du das Meiste für dich herausholen, wenn du jede Nacht ausreichend lange schläfst, regelmäßig trainierst und deinen täglichen Bedarf an Wasser und Eiweiß deckst. Die Betonung liegt auf „regelmäßig“. Deshalb: Melde dich am besten noch heute zum Online-Training an und werde Teil unserer Gemeinschaft aus Fitnessboxern und Fitnessboxerinnen. Gemeinsam unterstützen und motivieren wir uns im Sinne von „Starkes ich – Starkes wir”.

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Fotos im Artikel “Körper definieren”

Titelbild ©shutterstock.com/Stokkete

Foto Tank ©depositphotos.com/albund

Foto Wasser ©depositphotos.com/eduardkraft

Foto Gehirn ©depositphotos.com/Alexmit

Christoph Teege - Boxcoach

Hi, ich bin Christoph. Als Boxcoach ist es meine Leidenschaft, Menschen, Teams und Unternehmen durch Boxen zu stärken - und zwar nicht nur körperlich, sondern auch mental. Unser Motto ist dabei "Boxen statt Mimimi®". Vorträge | Boxevents für Unternehmen| Fitness-Boxen Online-Training | Kontakt
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