Trainingsfehler kennen und vermeiden.
„Aus Fehlern lernt man“, sagt der Volksmund. Noch besser ist es, von den Erfahrungen und Erkenntnissen anderer zu lernen, um diese Fehler nicht selbst machen zu müssen.
Deshalb handelt der heutige Blog-Artikel von Trainingsfehlern und der Frage, wie sie sich vermeiden lassen. Über Fehler bei der Arbeit habe ich bereits geschrieben. Wo Menschen und Maschinen arbeiten, lassen sich Fehler nicht immer vermeiden, das ist ganz klar. Die große Kunst ist es, deren Wahrscheinlichkeit auf ein Minimum zu reduzieren und die daraus resultierenden Konsequenzen so gering wie möglich zu halten.
Bleiben wir bei den Trainingsfehlern. Es gibt sie wie Sand am Meer. Doch einige sind mir in den letzten Jahren immer wieder begegnet. Meine Erfahrungen hierzu möchte ich gerne mit dir teilen.
Trainingsfehler #1: unregelmäßiges Training
Der häufigste Fehler ist mangelnde Kontinuität. Mir ist durchaus bewusst, dass berufstätige Menschen viel um die Ohren haben. Der Arbeitstag ist vollgestopft mit To dos, Verpflichtungen und nicht zuletzt auch mit Freizeitstress.
Auch möchte ich nicht bestreiten, dass es immer wieder besonders anstrengende und herausfordernde (Arbeits-) Tage in unserem Leben gibt. Vielleicht möchtest du am Ende deines Arbeitstages einfach nur die Füße hochlegen und relaxen, wenn du lange unterwegs warst? Das ist mehr als verständlich!
Und manchmal bleibt fürs Training tatsächlich keine Zeit. Doch oftmals handelt es sich um kleine oder große Mimimis. Es ist eine Frage der Prioritäten, auch Zeit für den Sport einzuplanen. Ideen hierzu gebe ich dir in diesem Artikel: Keine Zeit für Training?. In einem gemeinsamen Coaching können wir herausfinden, wie du ein optimales Gleichgewicht zwischen Beruf, Fitness und Privatleben finden kannst.
Trainingsfehler #2: Trainingsreiz zu niedrig
Als Trainingsreiz bezeichnet man die Intensität oder die Belastung des sportlichen Trainings. In diesem Zusammenhang passt dieses Zitat von Paracelsus perfekt: „Die Dosis macht das Gift.“
Ist der Trainingsreiz zu hoch, kommt es zu Überforderung und im schlimmsten Fall zu Verletzungen. Ein zu niedriger Trainingsreiz bewirkt das Gegenteil: Unterforderung. Er wirkt bestenfalls anregend und reicht höchstens für die Erhaltung deiner aktuellen Leistungsfähigkeit.
Aber ist es tatsächlich erforderlich, für jedes Training einen Trainingsreiz zu setzen? Nun, das hängt vor allem von deinem Trainingsziel ab. Ist eine Leistungssteigerung das angestrebte Ziel, sind Trainingsreize unverzichtbar. Betrachtest du die Trainingseinheit eher als Zeitvertreib oder Mittel gegen Langeweile, kannst du auf einen Trainingsreiz gerne verzichten.
Damit Sport langfristig auch etwas bringt, darf (und muss) es ab und zu wehtun. Dahinter steckt das Prinzip der Superkompensation. Meinen Artikel zum Thema Trainingsschmerzen findest du hier.
Trainingsfehler #3: Unpassende Ernährung
Für normal gesunde Menschen gilt die Energiebilanz:
- Zugeführte Energie > verbrauchte Energie = Gewichtszunahme
- Zugeführte Energie < verbrauchte Energie = Gewichtsabnahme
Wenn dein Trainingsziel „Gewichtsverlust“ lautet, ist es unklug, sich nach dem Sport mit Currywurst und Bier „zu belohnen“. Dieses Verhalten beobachte ich immer wieder; und deshalb muss ich es hier auch erwähnen. Apropos: Zur Kombination „Alkohol und Sport“ kannst du dich auf meinem Blog genauer informieren.
Trainingsfehler #4: Regeneration vernachlässigen
Eine wichtige Faustregel lautet:
„Nur in der Regeneration wirst du besser.“
Leider wird diese Regeln gerne missachtet oder einfach vergessen. Vielleicht deshalb, weil viele glauben, dass „viel Training auch viel hilft“? Das wäre schön, trifft in der Regel jedoch nicht zu. Das sogenannte „Übertraining“ wird deine Motivation ausbremsen, weil wichtige Trainingserfolge ausbleiben.
Zwei- bis dreimal wöchentlich 30 bis 60 Minuten Sport ist laut WHO (Weltgesundheits-organisation) für Berufstätige vollkommen ausreichend. Kannst du beispielsweise montags, mittwochs und freitags trainieren, bleibt dir zwischendurch genügend Zeit für die Regeneration. Ist dir das nicht genug, lässt sich das Training auch entsprechend steuern. Doch das ist eine Trainingswissenschaft für sich, die ich dir gerne im persönlichen Coaching näherbringe.
Gehe im Training ruhig einmal an deine Grenzen und vielleicht auch ein bisschen darüber, bis es ein wenig schmerzt. Nach intensivem Training ist Regeneration ein Muss. Hast du dich bisher nach dem Training nicht nach Ruhezeiten gesehnt, dann war dein Training sicherlich nicht intensiv genug. Das lässt sich ändern und ebenfalls im Coaching nachholen.
Trainingsfehler #5: Trainingsplan-Hopping
Unter dem Trainingsplan-Hopping ist der ständige Wechsel zwischen Trainingsplänen und Trainingssystemen zu verstehen. Eine gewisse Flexibilität ist sicherlich erforderlich und auch sinnvoll, um festgelegte Trainingsziele zu erreichen. Doch (leider) immer wieder kommt etwas in uns durch, das nach Abkürzungen sucht oder Anstrengungen vermeiden möchte.
Schnell wird irgendwo ein „Geheimnis“, ein „Supertrainingsplan“ oder eine „Superübung“ vermutet. Das verleitet dazu, den aktuellen Trainingsplan schnell wieder über Bord zu werfen und durch einen anderen zu ersetzen.
Dies geschieht in der Hoffnung, dass das Ziel durch dieses „Geheimnis“ oder den „Supertrainingsplan“ schneller erreicht wird. Häufig ist das einfach nur intelligentes Marketing der Anbieter – mit dem Ergebnis, dass du unnötiges Geld ausgibst, ohne den erhofften Erfolg zu erzielen.
Warum ist das so? Es gibt keinen Super-Trainingsplan, der für alle gilt.
Das wäre auch zu einfach. Du brauchst einen individuellen Trainingsplan, der dein Trainingsziel und deine Lebenssituation berücksichtigt. Das ist die Basis für deinen Erfolg, auf die sich aufbauen lässt. Anfangen und Dranbleiben ist nun die Devise: trainiere, regeneriere, sammle Erkenntnisse mit deinem Trainingstagebuch und erfreue dich an deinen Fortschritten. Nach Ablauf des Trainingsplans geht es an die Ergebnisauswertung, auf deren Basis ein neuer Plan erstellt wird – und alles geht wieder von vorne los!
Fazit
Um beim Training langfristig dranzubleiben, brauchst du kleine Trainingserfolge und Trainingsfortschritte. Das gelingt dir, wenn du die entscheidenden Trainingsfehler möglichst vermeidest. Zusammengefasst heißt das für dich: Trainiere regelmäßig in einer ausreichend hohen Intensität und halte dich an Regenerationszeiten.
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Bild im Artikel Trainingsfehler oben: ©marcel valentino
Bild im Artikel Trainingsfehler unten: ©privat