Fit bleiben in Corona- Zeiten – Ein Home-Gym für unter 100 Euro

Christoph Teege im Home-Gym.

Durch Corona sind (zwangsläufig) viele Menschen auf die Idee gekommen, sich ein eigenes Home-Gym zuzulegen. Die Vorteile liegen auf der Hand:

  • Du sparst Zeit,
  • du bist flexibel und
  • die Geräte sind nicht besetzt.

Nachteil: Nicht jeder kann oder will zu Hause trainieren.

Voraussetzungen für das Home-Gym

Mein eigenes Home-Gym habe ich seit 2013 und das Training macht immer noch großen Spaß. Aus meiner Erfahrung kommt ein Home-Gym für dich in Frage, wenn du diese drei Voraussetzungen erfüllst:

  1. Du brauchst etwas Platz. Wenn du 2 x 2 Meter zur Verfügung hast, kannst du immer sofort mit dem Training beginnen. Wenn du erst umständlich alles hin und her räumen musst, ist das vor allem für deine Motivation nicht förderlich.
  2. Kannst du dich selbst motivieren und auch „nein“ sagen? Ich vermute, dass du zu Hause meistens alleine trainieren wirst. Und zu Hause musst du vielen Verlockungen widerstehen – vor allem der heißgeliebten Couch. Das kenne ich nur zu gut! Liegst du erst einmal bequem auf dem Sofa, fällt es doppelt schwer, sich wieder aufzuraffen und für den Sport zu motivieren. Daher meine Frage: Kannst du diesen Verlockungen widerstehen? Oder bist du bereit, das zu lernen?
  3. Du brauchst ein wenig Grundlagenwissen zum Fitnesstraining und möglichst schon etwas Trainingserfahrung. Auf jeden Fall solltest du bereit sein, dich damit zu beschäftigen, damit du möglichst lange Spaß beim Training hast.

Wenn du diese drei Voraussetzungen erfüllst, kannst du dein Training schon mit relativ geringem Aufwand im eigenen Home-Gym starten. Wenn dir das Training Spaß macht, kannst du, deinen räumlichen Möglichkeiten entsprechend, dein Home-Gym erweitern und ausbauen. Dabei muss dir nur eine Sache klar sein:

Selbst ein top ausgestattetes Home-Gym kann dir das Training nicht abnehmen.

Bevor du dich mit dem Kauf von Geräten beschäftigst und Hunderte oder gar Tausende für dein Home-Gym ausgibst, rate ich dir, erst einmal klein anzufangen. Für den Einstieg genügt eine Investition von maximal 100 Euro.

Ein Home-Gym unter 100 Euro

Um mit dem Training im Home-Gym zu starten, brauchst du nicht viel. Theoretisch musst du keinen einzigen Euro ausgeben. Überall in deiner Wohnung kannst du einfach mit deinem Körpergewicht arbeiten und auf dem Boden Liegestütze, Burpees, Kniebeugen und andere Übungen machen.

Praktisch gesehen lohnt es sich allerdings, bereits zu Beginn ein wenig Geld für Schutzmatten und eine Klimmzug-Stange in die Hand zu nehmen

Home-Gym Investition #1: Schutzmatten

Du fragst dich vielleicht, warum Schutzmatten?

Hierfür gibt es gleich zwei Gründe:

  1. Das Training muss auch etwas wehtun, damit sich dein Körper entsprechend verändern kann (siehe auch den Blog-Artikel „Trainingsschmerz“). Das kostet Anstrengung und Schweiß. Zum Schutz des Bodens sind deshalb Schutzmatten empfehlenswert.
  2. Mit den Schutzmatten kannst du den Trainingsbereich vom reinen Wohnbereich abgrenzen. Wenn du auf der Matte stehst, machst du Sport. Das ist wie beim Boxen. Wenn du im Ring stehst, musst du kämpfen. Wenn du regelmäßig auf der Matte trainierst, gewöhnst du dich daran und es wird dir leichter fallen, dein Training regelmäßig durchzuziehen.

Home-Gym Investition #2: Klimmzug-Stange

Von Null zum 1. Klimmzug (Siehe Instagram-Video)

Auch wenn du einen Klimmzug noch nicht schaffst, ist ein Kauf einer Klimmzug-Stange durchaus empfehlenswert. Klimmzüge gehören wie Liegestütze und Kniebeugen zu den Basics.

Mit Klimmzügen baust du eine starke Rückenmuskulatur auf. Dein Bauch wird flacher und deine Haltung wird verbessert. Bis dir der erste Klimmzug gelingt, ist selbstverständlich regelmäßiges Training notwendig.

Schau mal bei meinem Instagram-Account vorbei. Da zeige ich in einem Video wie du von Null zum 1. Klimmzug kommst.

Auch im Home-Gym die Grundübungen trainieren

Gehen wir einmal davon, dass du dir eine Matte und eine Klimmzugstange zugelegt hast. Dann kann es jetzt mit dem Training endlich losgehen. Aber wie und mit welchen Übungen? Am besten lässt du dir einen individuellen Trainingsplan erstellen.

Das Training zu Hause soll sich in dein bisheriges Leben integrieren lassen und keinen zusätzlichen Stress bringen. Zeitmanagement, Trainingsziel, Vorlieben, Trainingserfahrung etc. spielen hierbei eine wesentliche Rolle.

Die zweitbeste Lösung ist ein Trainingsplan mit möglichst vielen Grundübungen. Im letzten Jahr habe ich hier im Blog die „Box-dich-fit“ Reihe veröffentlicht. Das sind insgesamt sechs Artikel. Hier kannst du mal nachschauen.

Wenn du sportgesund bist und sonst keinerlei Einschränkungen hast, kannst du mit 30-30-30 plus X starten; also 30 Liegestütz, 30 Kniebeugen und 30 Crunches. Das X steht für die Anzahl der Klimmzüge.

Wenn 30 Liegestütze am Stück für dich zu viel sind, teile die 30 Wiederholungen auf, beispielsweise in 10 x3, 6 x 5, 3 x 10 oder 2 x 15 Wiederholungen, so wie du sie bewältigen kannst. Im Laufe der Zeit versuchst du, immer mehr Wiederholungen am Stück zu schaffen.

Alternativ kannst du auch die Position verändern. Statt auf dem Boden stützt du dich an einem Stuhl oder Tisch ab. Nach und nach verringerst du den Winkel, bist dir irgendwann „echte“ Liegestütze auf dem Boden möglich sind. Wenn das klappt, arbeitest du mit den Teil-Wiederholungen weiter, bis du dich peu à peu 30 Liegestütze am Stück annäherst.

Umgekehrt gilt das Gleiche. Wenn dir 30 Liegestütze zu wenig sind, erhöhst du die „Schlagzahl“ beispielsweise auf 40 oder du erhöhst den Schwierigkeitsgrad mit der gesprungenen Variante. Bei den Kniebeugen und Crunches kannst du genauso vorgehen. Eine detaillierte Erklärung zu den jeweiligen Übungen findest du hier.

Besser geht immer!

Sicherlich kannst du jede Übung immer noch ein wenig besser machen. Gesunder Ehrgeiz und ein gewisser Anspruch an sich selbst motivieren und machen Spaß. Achte jedoch darauf, dass dein Ehrgeiz nicht in Verbissenheit umschlägt.

Für dein Training im Home-Gym bedeutet das: Fang erst einmal mit dem regelmäßigen Training an. Hast du dich daran gewöhnt. Wenn du spürst, dass du neue Motivation und / oder neue Trainingsreize brauchst, ist es an der Zeit, dein Home-Gym zu erweitern.

Folgende Hilfsmittel kannst du nach und nach dazukaufen:

  • Kurz- und Langhanteln,
  • ein Klimmzug-Rack,
  • Ringe,
  • Kettleball,
  • Battleropes,
  • Fitness-Hammer,
  • Tubes und Bänder,
  • Boxsack,
  • etc.

Parallel dazu kannst du dein Wissen rund um Fitness erweitern. Oder du lässt dir neue Trainingspläne schreiben und neue Übungen zeigen. Dann startet das Training erneut, bis du merkst, dass es wieder Zeit für einen neuen Trainingsplan und neue Trainingsreize ist. So steht deinem langfristigen Trainingserfolg im Home-Gym nichts mehr im Wege – höchstens du dir selbst!

Fitness-Boxen Online Training

Wenn du eine neue oder zusätzliche Inspiration für dein Training zu Hause suchst, nimmt doch einfach online beim Fitness-Boxen teil. Wir absolvieren ein 30-minütiges knackiges Ganzkörpertraining mit Elementen aus dem Boxen.

Dafür brauchst du kein Equipment, sondern nur einen PC, 2 x 2 Meter Platz, ein Handtuch und etwas zu trinken. Das Online-Training findet immer mittwochs ab 18.30 Uhr statt und ist bislang kostenlos. Einfach mitmachen und wenn es gefällt, sag es gerne weiter.

Wenn du dabei sein möchtest, schreibe mir eine Nachricht.

Fazit

Ein eigenes Home-Gym hat viele Vorteile: Zeitersparnis, Flexibilität und freie Geräte. Nachteile: entsprechender Platzbedarf, die richtige Einstellung und Fitness-Wissen. Platz ist in der Regel vorhanden, das notwendige Know-how kannst du dir aneignen (oder buchen) und die passende Einstellung lässt sich erarbeiten. So gesehen spricht alles für einen langfristigen Trainingserfolg in deinem Home-Gym. Du darfst dir dabei nur nicht selbst im Weg stehen!

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Bild im Artikel Homegym oben: ©privat

Bild im Artikel Homegym unten: ©privat

Christoph Teege - Boxcoach

Dipl.-Ing.(FH), Autor und Boxcoach. Bekannt geworden durch die Erfolge beim Quizboxen. Das Thema ist: Menschen, Teams und Unternehmen durch Boxen stärken. Das Motto lautet: Boxen statt Mimimi®. Neu hier? | Weitere Blog-Artikel | Virtuelle Boxevents für Unternehmen | Fitness-Boxen Online-Training
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