40.320 Varianten für ein 30min Training

Im Anschluss an meinen Vortrag „Gesundheit rockt – fit und leistungsstark für die Zukunft“ stellte mir ein Teilnehmer folgende Frage:

„Was und wie kann ich 30 Minuten trainieren?“

Ich erwiderte: „Die Möglichkeiten für ein 30min Training sind nahezu unbegrenzt.“

So berichtete ich unter anderem von den Erfahrungen aus dem Online-Training. Während der Corona-Zeit starteten wir mit 30-minütigen Trainingseinheiten, die wir später auf 45 Minuten steigerten.

Für diesen Blog-Artikel möchte ich „unbegrenzt“ etwas konkretisieren. Es gibt 40.320 Varianten für ein 30-Minuten-Training. Und streng genommen gibt es noch viele weitere mehr; allerdings kann ich das aufgrund verschiedener Variablen nicht exakt berechnen. Aber darauf kommt es auch nicht an. Wichtig ist, dass sich auch ein regelmäßiges Training von 30 Minuten Dauer abwechslungsreich gestalten lässt, so dass es optimal zu dir, deinen Bedürfnissen und zu deinem Alltag passt.

Die wesentlichen Vorteile des regelmäßigen Trainings sind, dass du dich vor einem gesundheitlichen K. o. wie z.B. Burn-out schützt und deine Leistungsfähigkeit langfristig erhältst und weiterentwickelst.

Im Folgenden erläutere ich dir, wie die 40.320 Varianten zustande kommen.

Auswahl der Übungen für das 30min Training

Für das Rechenbeispiel dienen mir acht Basic-Übungen, die du zuhause oder im Gym und sowohl drinnen als auch draußen durchführen kannst.

1. Seilspringen (geht auch ohne Seil)
2. Auf der Stelle laufen
3. Hampelmann
4. Schattenboxen
5. Kniebeuge
6. Liegestütze
7. Hollow Body (Bauch-Übung)
8. Schwimmer (Rücken-Übung)

Durchführung des 30min Trainings

Basis des Workouts ist das Intervall-Training. Es ist intensiv, zeitsparend und hat folgende Vorteile:

• stressabbauend
• vielseitig, bezogen auf das Verhältnis von Belastung zu Erholung
• abwechslungsreich durch eine große Auswahl der Übungen
• überall durchführbar
• kein Equipment erforderlich
• Training der Kraftausdauer
• Erhöhung der Stoffwechselaktivität
• Fettverbrennung bei gleichzeitigem Erhalt der Muskeln
• positive Beeinflussung des Herz-Kreislauf-Systems
• Straffung und Definition des Körpers
• zeitgleiche Entwicklung mentaler Stärke

Insgesamt erstreckt sich das Training über drei Runden. Eine Runde besteht aus den zuvor genannten acht Übungen. Jede Übung dauert 40 Sekunden, an die sich 20 Sekunden Pause anschließen, bevor du die nächste Übung startest. Diese Runde dauert also insgesamt acht Minuten. Nach einer Runde legst du eine zweiminütige Pause ein, bevor du mit der nächsten Runde startest – und in Summe umfasst eine Trainingseinheit 30 Minuten.

Wenn du jetzt von Training zu Training die Reihenfolge der Übungen variierst, erhältst du rein rechnerisch 8! (gesprochen 8-Fakultät) = 8*7*6*5*4*3*2*1 = 40.320 Möglichkeiten. Wenn du pro Woche dreimal 30 Minuten trainierst (die Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation lautet mindestens wöchentlich 75 Minuten mit kräftiger Intensität (Quelle))), dann kannst du rein rechnerisch 40.320 Training geteilt durch drei Trainingseinheiten pro Woche, also insgesamt 13.440 Wochen bzw. 258 Jahre lang trainieren, ohne ein einziges Training zu wiederholen.

Noch ein paar Anmerkungen zum Training:

• Du kannst auch fünf oder 20 Übungen wählen.
• Die Trainingszeit pro Übung könnte statt 40 Sekunden auch 30 Sekunden oder 50 Sekunden, die Pause 20 Sekunden 30 Sekunden oder 10 Sekunden dauern.
• Und du kannst natürlich auch festlegen, statt drei Runden nur zwei oder aber auch fünf Runden oder noch mehr Runden zu absolvieren.
• Die Anzahl der Übungen, die Trainingszeit und die Anzahl der Runden hängt von deinem Fitnesslevel, deiner zur Verfügung stehenden Zeit und dem Zweck des Trainings ab.
• Weitere Varianten erzeugst du, in dem die Intensität der Belastung variierst. Du kannst mit verschiedenen Winkeln arbeiten z. B. leichtere Variante beim Liegestütz, indem du dich an einer Stuhllehne oder an einem Tisch abstützt. Du kannst zusätzliche Gewichte nutzen z.B. Schattenboxen mit Kurzhanteln oder Kniebeugen mit Gewichtsscheiben.
• Wie du siehst, wird die Berechnung der Varianten aufgrund der vielen Optionen kompliziert; das verdeutlicht aber, dass es nahezu unbegrenzte Möglichkeiten gibt, dein Training abwechslungsreich und mit viel Spaß zu gestalten. Und das wiederum sorgt dafür, dass du nicht nur anfängst, sondern auch dranbleibst.

Wer trainieren will, findet Wege – Wer nicht will, findet Mimimis

Wir alle haben 24 Stunden Zeit und unterschiedliche private und berufliche Verpflichtungen. Die eigene Gesundheit und Leistungsfähigkeit sollte es uns wert sein, mindestens drei mal 30 Minuten pro Woche in unsere Fitness zu investieren.

Probiere einfach aus, wie sich dein Training optimal in deine Woche integrieren lässt. Wenn du nach der Arbeit zu müde bist, ist vielleicht ein Training vor der Arbeit oder während der Mittagspause für dich eine Option. Mittlerweile gibt es in fast jedem Unternehmen flexible Arbeitszeiten. Hinzu kommt, dass du ja nicht jeden Tag, sondern nur dreimal wöchentlich trainierst.

Hast du Fragen zum Training oder wünschst du dir ein passgenaues Training? Nimm gerne direkt Kontakt mit mir auf.

Ich verlinke hier auch noch mal die Blog-Artikel zu der Box-dich-fit-Reihe, in dem ich unterschiedliche Aspekte zum Training noch mal näher beschreibe:

Box dich fit (1/6) – Die „Box dich fit“- Wochen

Box dich fit (2/6) – Keine Zeit fürs Training?

Box dich fit (3/6) – Fighter Fitness Trainingsplan für Berufstätige

Box dich fit (4/6) – 3 Tipps für einen flachen Bauch

Box dich fit (5/6) – Straffe Arme und starke Beine

Box dich fit (6/6) – Regeneration

 

Fazit

Die Möglichkeiten für ein 30-minütiges Training sind nahezu unbegrenzt. Damit kann das Training so gestaltet werden, dass es optimal zu dir und deinen Bedürfnissen passt, es außerdem Spaß macht, effektiv ist und am Ende zum gewünschten Ziel führt.

 

 

Foto im Artikel „Training“: ©privat